Spoiler: ja, können sie! ich bin ja mal wieder auf dem Abnehm-Trip und das bisher ziemlich erfolgreich… bis auf das Brot… Riecht fantastisch, schmeckt noch besser – sorgt aber leider nach einer Stunde für ein Energie-Level, das etwa dem einer überfahrenen Schildkröte auf dem Weg zum Kleopatra-Strand entspricht. Wer keine Lust auf das tägliche Kohlenhydrat-Koma und den daraus resultierenden Alanya-Hüftspeck hat, steht beim Brot meist vor der Wahl zwischen Pappe und Verzweiflung. Damit ist jetzt Schluss.
WARUM GLUTEN MEIST NICHT DAS PROBLEM IST
Und ja, das Brötchen enthält eine Menge Protein – also Gluten: eine der meistgehassten Eiweißverbindung der Welt. In der Wellness-Industrie wird das Klebereiweiß oft als allgemeines Gift dargestellt, das uns von innen verklebt. Doch bleiben wir bei den Fakten. Sofern keine medizinisch nachgewiesene Zöliakie oder eine echte Glutensensitivität vorliegt, ist Gluten für den Körper völlig unbedenklich. Es ist ein hochfunktionales Protein, das beim Backen genau das tut, was sein Name verspricht: Es hält den Laden zusammen. In der Low-Carb-Küche ist es der unverzichtbare Ersatz für die fehlende Stärke. Es liefert die Struktur, den Biss und die Elastizität, die ein Brötchen erst zu einem Brötchen machen. Wer Gluten ohne Not meidet, verzichtet auf das wichtigste Werkzeug für eine proteinreiche Ernährung, die nicht nach bröseligem Sand schmeckt.
DAS REZEPT FÜR NEUN KÖRNIGE LOW CARB HIGH PROTEIN -BRÖTCHEN
Ganz wichtig ist hier, sich an die Anleitung zu halten – das Kneten ist existenziell. Trockene und feuchte Zutaten müssen getrennt voneinander gemischt werden. Sonst hat man schnell glibbrige Klumpen, da die Fasern zu schnell verklumpen. Die Zutaten sind alle hier in der Türkei erhältlich, ich hab die Quellen gleich verlinkt.
DIE TROCKENE BASIS
* 150 g Gluten (Weizenkleber) als strukturelle Basis (https://katkideposu.com/vital-bugday-gluteni)
* 50 g Sorgum-Mehl für die getreidige Note (in File – Filialen)
* 100 g Fasern (Mischung aus Bambus- und Weizenfasern (Bambu lifi / buğday lifi, gleiche Quelle wie oben)
* 50 g gemahlene braune Leinsamen (Keten tohumu, in jedem Supermarkt)
* 30 g Eiklar-Pulver zur Stabilisierung (Yumurta akı tozu, gleiche Quelle wie oben)
* 1 TL Xanthan für die Bindung (Metro)
* 1 gestrichener EL aktive Trockenhefe (Pakmaya) oder ein Päckchen Instanthefe
* 1,5 TL Salz
* 1 TL Zucker oder Honig als Nahrung für die Hefe
DIE FLÜSSIGEN ZUTATEN
* 150 g Ayran (Zimmertemperatur)
* 1 EL Apfelessig
* 200 ml lauwarmes Wasser
* Hefe und Zucker vorab in der Flüssigkeit auflösen
DAS TOPPING
* 1 Eigelb mit etwas Wasser verquirlt zum Bestreichen
* Pro Brötchen 1 EL Körnermischung (Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia, Leinsamen)
Wer noch mehr kcal einsparen will, kann auf die Körner oben drauf verzichten
ZUBEREITUNG
Mische die trockenen Zutaten extrem gründlich, Langsam, die Weizenfasern stauben extrem! Mische das lauwarme Wasser mit der Trockenhefe und dem Honig, lass es 10 Minuten anspringen
Füge die anderen flüssigen Zutaten hinzu
Vermische alles gut mit den trockenen Zutaten und knete den Teig mindestens 10 Minuten lang intensiv, bis er glänzt und geschmeidig wird.
Den Teig 60 Minuten an einem warmen Ort abgedeckt gehen lassen.
Forme neun Brötchen à circa 100 g Rohmasse, bestreiche sie mit der Eigelb-Mischung und drücke die Körner fest an.
Nach weiteren 60 Minuten Ruhezeit bei 165 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) für circa 30 bis 35 Minuten backen.
Am besten etwas schwaden (Falls Du keine Dampffunktion hast, mit einer Sprühflasche ordentlich einnebeln)
DIE HARTEN FAKTEN: MAKROS IM DETAIL
Pro Brötchen ergeben sich bei dieser Rezeptur folgende Werte:
KALORIEN: circa 222 kcal
PROTEIN: circa 21,2 g
NETTO-KOHLENHYDRATE: circa 5,0 g
FETT: circa 10,9 g
BALLASTSTOFFE: circa 14,2 g
DER VERGLEICH: Normales Vollkornbrötchen VS. diese Low Carb Bömbchen
Der strategische Vorteil gegenüber einem klassischen Vollkorn-Körnerbrötchen (ca. 100 g) ist richtig krass.
Ein Standardbrötchen vom Bäcker oder selbst gebacken liefert zwischen 250 und 280 Kalorien. Es besteht primär aus Stärke mit circa 45 bis 50 g einfachen Kohlenhydraten. Der Proteinanteil liegt bei etwa 8 bis 10 g, während die Ballaststoffe selten die 6-Gramm-Marke überschreiten. Die Folge: Der Insulinspiegel schießt hoch und fällt kurz darauf in den Keller.
DAS LOW CARB BÖMBCHEN
Bei fast identischer Kalorienmenge liefert dieses Brötchen die doppelte Menge Protein und fast die dreifache Menge an Ballaststoffen. Während die Stärke des normalen Brötchen dich schnell wieder hungrig macht, sorgen die 14 g Ballaststoffe hier für eine echte mechanische Sättigung, beschäftigen den Magen eine Weile und sorgen für ein gutes Mikroklima im Darm. Aufgeschnitten und getoastet schmecken sie noch leckerer.
Eins dieser Brötchen liefert bereits über 20g Protein und mehr Ballaststoffe als 2 Vollkornbrötchen vom Handwerksbäcker. Aber aufgepasst: wie alle Low carb Brote und Brötchen sind sie sehr gehaltvoll und man tut sich nichts gutes, wenn man das Brötchen dick mit Butter und Honig oder Marmelade bestreicht. Isst man wie bei den normalen Brötchen 2 mit entsprechendem Belag, ist man beim Frühstück schnell schon bei 1000 kcal. Macht sinn, wenn man nur eine Mahlzeit am Tag isst. Ansonsten eher kontraproduktiv.
Was ich dazu oder drauf esse:
Ein Spiegelei, dazu ein paar Oliven und Gurken
zu Fleischbrühe (Knocehnbrühe) und ganz klassisch türkisch „getunkt“
bestrichen mit Frischkäse, eine Scheibe Putenschinken, Salatblatt, Tomate und Schafskäse
angeröstet mit gebratenen Champignons und Zwiebeln, mit Käse überbacken
Kommentar hinterlassen