Nachdem ich nun so einiges geschrieben habe, wie ich mich fühle und warum ich abnehme, möchte ich doch jetzt mal präzisieren, WIE ich vorgehe. Wenn man sich eine so große Abnahme wie ich vorgenommen hat, dann dauert das. Udn wenn es dauert, muss es schmecken und zu einem passen. Low Carb High Fat oder Paleo (Steinzeitkost) passt nicht zu jedem, das muss man einfach selbst wissen, wie man vorgeht. Für mich als bekennenden Fleischfresser, Butterundsahne-Fan und Nussvernichter ist es genau das richtige.
Wobei “High fat” natürlich nicht bedeutet, dass man wahllos und ziellos Fett in sich reinstopfen kann und dabei abnimmt. ERSTENS sollten es gute Fette sein, zweitens sind auch hier Grenzen gesetzt. Denn letztendlich ist die letzte Referenz zum Abnehmen der Kalorienverzehr, da gibt es nix anderes. Das heisst, man errechnet seinen Grundumsatz (das sind bei mir 1600 KCAL) und sollte sich das als Obergrenze nehmen, allerdings sollten die Kalorien zum grössten Teil aus Fett und Eiweiss kommen. Eiweiss sollte man nicht mehr als 1 – 1,5 gr pro kg NORMALGEWICHT (also Körpergrösse minus 100) zu sich nehmen, also wieder in meinem Fall 82,1 – 103,5 gr) KH am besten zwischen 20 und 50 gramm, in den ersten Wochen besser unter 20 gr bleiben, bis sich der Stoffwechsel umgestellt hat. Die Umstellung geht mit einigen Nebenwirkungen einher, als da wären schlechte Laune, Kopfschmerzen und Übelkeit. Echte Entzugserscheinungen!!! Sollte aber nur einige Tage dauern. Irgendwann kommt dann der Punkt, dass man nach Aceton riecht – wie schlechtes Kloparfüm. Das ist die Ketose, wenn der Körper beginnt, das Fett abzubauen, weil er nicht mehr genug KH kriegt, um diese in Glukose umzuwandeln. Viel, extrem viel trinken hilft hier und nach 2 Tagen sollte auch das ausgestanden sein.
Meine Merksätze:
Viel trinken! Wasser, Früchtetee, Mineralwasser mit etwas (!) Saft und/oder Zitrone aromatisiert
Alle 4/5 Stunden essen, die alte 5x am Tag Regel ist überholt.
Einmal in der Woche darf „gesündigt“ werden/aber in Maßen!!!
Am besten immer frische Zutaten verwenden, gute Öle, Butterschmalz, keine Fertiggerichte
KH sollten tagsüber gegessen werden, abends am besten nicht mehr.
Wichtig: auf Ballaststoffe achten. Leinsamen ist kh-frei und sorgt für eine geregelte Verdauung (siehe Knäckebrot-Rezept!!!)
* Besonders wichtig: Das Abendessen.
Während das Frühstück und Mittagessen teilweise aus Kohlenhydraten bestehen darf, sollten Sie abends keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Hier sollte der Anteil auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen. Nur so können Sie sicherstellen, dass die nächtliche Fettverbrennung nicht behindert wird.
* Drei Mahlzeiten pro Tag
Die obligatorischen drei Mahlzeiten pro Tag, die häufig von Ernährungswissenschaftlern gepredigt werden, sollten bei einer Low-Carb-Ernährung unbedingt eingehalten werden. Wenn die Zwischenzeiten zu gering sind, wird die Insulinausschüttung erhöht und der Blutzuckerspiegel steigt = Heisshunger.
* Essen Sie mehr Gemüse und Salat
Viel grünes Gemüse, Salat, Avokado, Rucola, alle Sorten grüner Salat und Rohkostgemüse. Vorsicht bei Cherrytomaten und roten oder gelben Paprika, der hat relativ viel Kohlehydrate.
* Nehmen Sie genügend Protein zu sich
Zum Sattwerden brauchen wir die Proteine, Eiweiss: Das heißt: Fisch, Fleisch, Käse! Alle Sorten, vollfett und reichlich. Auch Nüsse (in Maßen) enthalten viele gute Fette und sind ein guter Snack, wenn doch mal der Heisshunger kommt.
* Nehmen Sie mehr gesunde Fette zu sich
Wer an Kohlenhydraten spart, der sollte mindestens 60% der täglichen Kalorien aus Fett gewinnen. Natürlich kann Fett im Übermaß dick machen. Doch wird häufig vergessen, dass Fette wichtige Aufgaben im Körper erfüllen. Sie dienen beispielsweise als Energieträger für Ausdauersportarten und als Reservespeicher für Hungerzeiten. Nicht vergessen: es gibt zwar essentielle Fette, aber keine essentiellen Kohlehydrate.
* Genug essen
Verkehrte Welt: Wenn Sie sich an eine Low Carb Diät halten, müssen Sie in erster Linie darauf achten, genug zu essen. Fette und Eiweisse sättigen länger und anhaltender als die schnell verfügbaren und schnell verarbeiteten Kohlehydrate. Bleiben Sie aber dauerhaft unter dem Grundumsatz, fährt Ihr Körper herunter und gerät in einen Notzustand.
* Brot und Nudeln:
Teigwaren sind generell ungeeignet, denn sie sind keine Low Carb Lebensmittel. Teigwaren wie Brot und Nudeln enthalten viel Mehl, welches wiederum sehr stärkehaltig ist. Der Körper wandelt Stärke in Zucker um und Zuckerarten – auch FRUCHTzucker – sind reine Kohlenhydrate.
* Mengen der Lebensmittel:
Sie können von Low Carb/No carb Lebensmittel essen, bis Sie satt sind (nicht bis Sie platzen!!!) Zwar klingt das nach viel, jedoch werden Sie sehr schnell feststellen, dass Sie gar kein Bedürfnis haben, sehr viel zu essen. Auch wenn das erst einmal unglaublich klingt, weil Sie von sich selbst einen großen Appetit gewohnt sind. Sobald Sie auf Low Carb Lebensmittel umstellen, wird sich Ihr Appetit verringern und Hunger wird kaum aufkommen. Daher dürfen Sie zwar so viel essen, wie Sie möchten, jedoch wird es bei Weitem nicht so viel sein, wie Sie es sich jetzt vielleicht vorstellen.
* Ein “Low Carb gerechtes” Umfeld schaffen
Sobald Sie für sich einen Tag für den Beginn der Low Carb Diät gefunden haben, sollten Sie beginnen Ihre Schränke und den Kühlschrank diätsicher zu gestalten. Der beste Weg hierfür ist es, einfach alles aufzubrauchen und nichts nachzukaufen, was während der Low Carb Diät nicht erlaubt ist.
Sie werden hin und wieder das Verlangen nach Ihrer bisherigen Ernährung haben. Ungefähr einmal pro Woche dürfen Sie „aussetzen“/aber nur für eine Mahlzeit!!!
* Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
In der Praxis hilft die Unterscheidung in vier Kohlenhydratquellen:
Verarbeitete Kohlenhydrate | eingeschränkt bis gar nicht essen. |
Vollkorn und natürliche Stärke | wenig bis moderat essen. |
Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate | viel essen. |
Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate | moderat essen. |
Verarbeitete Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker (Saccharose), Weißmehl, hochverarbeitete Zuckerkonzentrate sind zu vermeiden. Die verarbeiteten Kohlenhydrate, insbesondere “die Weißen”/Zucker und Weißmehl/haben eine sehr geringe Nährstoffdichte.Der Körper kann sie leicht verarbeiten und so wirken sie sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus.
Hier mal meine ganz persönliche Lebensmittel-Ampel:
Grünes Licht für….
(Das darf man jederzeit reichlich unter Beachtung der Kalorien essen)
Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier in allen Varianten, Käse, Joghurt (auf die KH achten!!!) Sahne, Butter (natürlich im Rahmen der Kalorien) reiner Schinken, Räucherfisch,
grünes Gemüse, Karotten, alle Arten von Beeren (Erdbeeren, Brombeeren etc), Zucchini
Alle Kohlsorten: Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl etc.
Spargel, Broccoli, Aubergine, Zucchini, Gurken, Oliven, Spinat, Pilze, alle grünen Salate, Avokado, Paprika,
Tomaten, Zwiebeln (haben jedoch etwas mehr KH)
Nüsse, Mandeln
Gelbes Licht für…..
(kann man begrenzt essen – nicht jeden Tag, in kleinen Mengen)
Obst, Vollkornbrot, Joghurt, Milch, Süßstoffe, Knäckebrot, Eiweissbrot, Schokolade mit mit 70% Kakao
Hülsenfrüchte (sehr begrenzt!)
Rotes Licht für….
Zucker, Mehl (insbesondere Weizenmehl) – also alle Teigwaren wie Brot, Kuchen, Nudeln, aber auch
Fertignahrungsmittel – auch in vielen Wurstsorten sind Bindemittel und Zucker – Kohlehydrate.
Auch Süßsstoffe sollte man so weit es geht reduzieren – schon nach wenigen Wochen schmeckt selbst normales Brot süß! Trockenfrüchte, Süßigkeiten (ausser gute Schokolade, in kleinen Mengen erlaubt) Alkohol – und wenn, dann einen leichten Wein oder eine Weinschorle.
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